Программа похудения

214
prog_poh

Настал тот самый час, решение избавиться от лишнего веса принято окончательно и бесповоротно. Энергии и мотивации к решительным действиям хоть отбавляй. Но вот с чего начать чудесное преображение? За что хвататься, и как добиться наиболее эффективного результата, быстро и без вреда для здоровья?

На самом деле все гораздо проще чем, кажется! Есть несколько простых шагов, которые помогут вам понять и проанализировать, с чего же начать похудение. В этом поможет составление «Программы похудения», которая состоит из достаточно простых шагов.

Эффективная программа для похудения

Определяем свой идеальный вес

Идеальный вес необходимо знать, для того чтобы иметь перед собой четкую цель: на сколько килограммов нужно избавиться, и за какой срок. Не забывайте о принципе медленного похудения, безопасно избавляться от 1 кг в неделю, исходя из этого, можно рассчитать здоровый и безвредный график похудения.

Специально разработанные формулы помогут вам рассчитать ваш идеальный вес.

Индекс массы тела:

Как его еще называют Индекс Кетле. Рассчитывается по достаточно простой формуле, которая применима для людей в возрасте 20-65 лет

Ваш вес (кг) / ваш рост ² (м) = ИМТ

Рассмотрим на примере: 65 кг / 1,67² = 23

Значения полученного результата:

Менее 18 – вес понижен

18-20 – нормальный вес, у вас все прекрасно, худеть не нужно!

20-25 – здоровый нормальный вес

25-30 – вы страдаете избыточным весом

30-40 – ожирение, рекомендовано похудение

Более 40 – ожирение в крайней степени, вам срочно нужно задуматься о похудении

Формула Брока:

Эта формула принимает во внимание не только вес и рост человека, но и такие важные параметры как возраст и тип телосложения. Что позволяет получить более адекватный результат.

Если ваш возраст до 40 лет, следует вычесть из роста индекс 110, после 40 лет 100. В зависимости от вашего типа телосложения, от полученного результата:

  • Вычитаем 10% астеническое (тонкокостное)
  • Прибавляем 10% гиперстеническое (ширококостное)
  • Нормостеникам, с нормальным телосложением эти вычисления производить не нужно

Пример: Наталье 32 года, ее рост 170 см, вес 70 кг, тип телосложения — гиперстеническое.

Вычисления идеального веса:

1)    170 см – 110 = 60

2)    60 + 6 (10%) = 66

Идеальный вес Натальи: 66 кг!

Рассчитываем суточную норму калорий

Пожалуй, это самый важный пункт в похудении. Норму суточного потребления калорий можно рассчитать по специальной формуле. Важно помнить, что ежедневное потребление менее 1200 ккал может повредить вашему здоровью! Не стоит столь категорично ограничивать свой рацион в погоне за быстрым результатом.

И не забывайте, что крайне важен грамотный баланс углеводной и белковой пищи, на завтрак оптимальный блюда богатые клетчаткой, обед и ужин белковая пища с овощами, кусочек отварного постного мяса (птицы, рыбы), овощной салат или рагу.

Существует достаточно простая формула, по которой можно высчитать суточную норму необходимых калорий.  Для расчета идеальный вес, к которому вы стремитесь, разделить на 0,453 и умножить на 14.

К примеру, вы хотите весить 50 кг:

50/0,453*14 = 1554 ккал.

Это и есть суточная норма калорий, которой следует придерживаться.

Индивидуальная здоровая диета

Исходя из количества необходимых калорий, составляем продуманное недельное меню, можно использовать готовое меню любой низкокалорийной диеты: французская диета, диета блюдечко, диета Пьера Дюкана. Не забываем о балансе белков и углеводов, а насыщении организма витаминами и полезными веществами. Можно подобрать витаминный комплекс.

Не забывайте подсчитывать и записывать в специально заведенный блокнот количество потребляемых калорий. Сначала это будет не привычно, но уже спустя пару недель, вы будете знать наизусть калорийность всех любимых и потребляемых продуктов!

Физические нагрузки

Через 1,5 недели после начала программы похудения, когда организм адаптировался и перешел на новый тип питания, можно уделить внимание физическим нагрузкам.

Заниматься можно успешно как дома так и в тренажерном зале, который куда лучше способствует самодисциплине, да и заниматься с профессиональным тренером, более эффективно и интересно!

Если у вас нет такой возможности, подберите приятный комплекс упражнений и выполняйте их дом. Тут важна регулярность, занятия через день, по 40 минут, и через месяц вы не узнаете свое подтянутое, стройное и красивое тело!

(194 голосов)
Loading ... Loading ...

Комментариев 2

  1. Виолетта

    22.07.2013 от 10:34

    мне очень понравилась статья!)

  2. Валентина

    12.01.2014 от 10:55

    приятная программа, не напрягает )

Ваш комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *